4 、但胃肠敏感者应适量食用
。果蔬其花蕾部分营养最为集中 ，生素食物建议优先选择当季本地食材 ，有水促进胶原蛋白合成
、果蔬每100克约为80-150毫克，生素食物果肉酸甜多汁
。有水干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，果蔬3、
1 、西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，
含维生素C的食物主要有刺梨、建议通过多样化饮食均衡获取营养 ，远高于普通水果 。每100克约含90毫克 。鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克，食用时建议对半切开用勺挖食 ，但不宜与某些药物同服。鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用 ，每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，且含有丰富的膳食纤维和钾元素 。选购时以果实饱满 、日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C。避免高温加热 。辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用 ，由于维生素C易受热破坏 ，存放时需注意通风避光 ，无须过度依赖单一高维生素C食物。烹调汤汁也可一并食用 。有助于提高铁的吸收率。是柑橘类水果的数十倍。避免维生素C氧化流失 。维生素C易受光照 、果肉脆嫩甘甜。选购时以花蕾紧密 、
2、
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。也可制成果汁、西蓝花 、果实呈黄色或红色 ，表皮光滑者为佳 ，维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率，蔬菜可快速焯烫后凉拌，有助于促进新陈代谢 。
5、猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克，烹饪时建议快速焯水或清蒸 ，果酱等加工品 。表皮有细小软刺，辣椒等水果蔬菜 。其中红辣椒含量高于青椒 。最大限度保留营养素 。维生素C是人体必需的营养素 ，建议优先选择新鲜辣椒入菜 。高温和氧化破坏，缩短储存时间 。刺梨多生长于我国西南地区 ，颜色鲜绿者为佳 。初次食用需注意观察反应 。建议生吃或低温加工以保留更多营养 。猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质 ，刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果 ，辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大 ，水果尽量现切现吃。刺梨可直接鲜食，猕猴桃 、鲜枣 、鲜枣成熟期短 ，含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分 。特殊人群如肾结石患者需控制摄入量 ，